继9月23日宗宇老师主讲《健康系列讲座》之后，元培学院工会健康系列活动迎来第二趴。10月5日上午，宗宇老师继续带练简易健身，针对老师们的具体情况，教授可持续性强、长期受益的健身锻炼方法。

本次活动旨在为教师群体提供科学、实用的健康指导，通过营养知识的传递和运动技能的传授，帮助教师建立健康的生活方式。上午10:00，老师们纷纷放下手头的工作，在泊桥老师、工会小组长漆老师的积极组织下，陆续来到俄文楼201会议室参加活动。老师们表示，如果每天能抽出时间系统锻炼，给身体充电，就能更好地投入到工作中去。

活动伊始，宗宇老师讲授弹力带肩绕环、弹力带下拉（含胸前下拉、颈后下拉、站姿绕背式、活动拉伸、踩带俯身式、罗马尼亚式、前平举、侧平举）等动作的要领。

弹力带下拉

活动要领：双手宽握轻阻力带，手臂自然伸直，从身前举过头顶，在舒适范围内绕向身后再返回。双臂同步；不挺腰硬绕，受限时加宽握距或缩小幅度。

主要锻炼效果：肩部活动度与热身；伸展胸肩周围组织，为举臂动作做准备。

胸前下拉

活动要领：弹力带在高处固定牢靠；躯干稳定，双肘向下、向身体两侧拉，手靠近上胸两侧，再缓慢还原。不甩身、不伸颈借力。

主要锻炼效果：背阔肌为主，肱二头肌辅助；提高上肢拉力、肌耐力及肩胛控制。

颈后下拉

活动要领：下拉路径在头后；用轻阻力，仅在肩部舒适范围内活动。不低头迁就弹力带，不压颈部。一般健身优先改用胸前下拉。

主要锻炼效果：训练肩背肌群；与胸前下拉目的重合，并非专门锻炼颈部。

活动拉伸

活动要领：肩部放松，依次缓慢低头、轻抬头、向左侧屈、向右侧屈；每次回到中立位再换方向。侧屈不抬肩，不用手强压，不快速甩头。

主要锻炼效果：维持颈部活动范围；有助于缓解长时间保持同一姿势后的紧绷感。

站姿绕背式

活动要领：弹力带绕上背、经过腋下，双手从胸部两侧向前推，再缓慢收回。双脚站稳、腹部收紧，肘略低于肩；不塌腰、不抬肩借力。

主要锻炼效果：胸大肌、肱三头肌、三角肌前束；提高上肢推力与肌耐力。

踩带俯身式

活动要领：双脚踩牢带中段，膝微屈、髋向后折，上身前倾，背部保持自然曲线。双肘向后拉至手靠近腰侧，再慢慢还原；不弓背、不甩身。

主要锻炼效果：背部与肩后侧肌群；提高拉力、上背肌耐力和肩胛控制能力。

罗马尼亚式

活动要领：双脚踩牢带，膝微屈，臀部向后推，上身随髋部前倾，双手贴近腿部下移。大腿后侧有张力后，臀腿发力站直；不弓背、不后仰折腰。

主要锻炼效果：臀大肌、腘绳肌为主；增强臀腿后侧力量，练习屈髋与躯干稳定。

前平举

活动要领：双脚踩带，双手从大腿前方抬至约肩高，再缓慢放下。肘微屈、躯干稳定；不耸肩、不后仰、不甩臂，阻力以全程可控为准。

主要锻炼效果：三角肌前束，即肩膀前侧；增强向前抬臂的力量与耐力。

侧平举

活动要领：双脚踩带，肘微屈，双臂向侧方略偏前抬至约肩高，再慢慢放下。不耸肩、不摆身，不刻意做小指朝上的“倒水”动作。

主要锻炼效果：三角肌中束，即肩膀外侧；增强向侧方抬臂的力量与耐力。

原地高抬腿40秒

活动要领：身体直立，双腿交替抬至可控高度，手臂自然配合，落地轻柔。不后仰、不强求高度；降低强度时可改为不跳跃的高抬腿踏步。

主要锻炼效果：提高心率，增加心肺刺激；练习上下肢协调与连续抬腿能力。

徒手深蹲12次

活动要领：双脚约肩宽、脚尖略外展，髋膝同时弯曲，臀部向后下方移动，蹲至可控深度再站起。膝盖与脚尖同向、脚掌踩稳；不夹膝、不弓背。

主要锻炼效果：股四头肌、臀部肌群；增强下肢力量与肌耐力，支持起坐、上下楼。

欢快的活动时间结束了。在宗宇老师边讲解边带练的过程中，老师们认真聆听，努力领会各个动作要领，把动作做到位，力求达到锻炼效果。活动中，老师们舒展身姿、放空大脑，真正达到了锻炼身体的效果。大家纷纷表示，希望学院工会定期举办此类活动，给身体充充电。

供稿、供图：张宗宇、魏志朵